もしも健康診断で血糖値が高いことを指摘され、食生活の改善が必要になったらどうしますか？
まずは「腹八分目に医者いらず」といったように「食事量を減らす！」と答えられる方が多いと思います。
確かに、食事量を減らすことは食事療法にとって重要な対策の1つですが、これまでの食事量をいきなり減らすことに抵抗を覚える方もおられることでしょう。
食事療法は長く続けてこそ効果が期待されるものであり、最初は頑張って食事量を減らしても、途中で挫折して継続出来なければ、せっかくの頑張りも無に帰する結果となってしまいます。
そこで今回は、すぐに出来る糖尿病を予防する食事のうち、食べる順番の工夫について説明します。
結論から言うと、食べる順番の工夫は次の通りです。
まず野菜を最初に食べ、次にたんぱく質や脂質、最後に糖質の順に食べる。
実際、野菜から食べて糖質を最後に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が明らかにされています1）。
では、なぜ野菜から食べて糖質を最後に食べることで血糖値の上昇を抑えられるのでしょうか？
その理由としては2つの理由が考えられています。
1つは、野菜を先に食べることにより野菜に含まれる食物繊維が後から食べる糖質の消化吸収を遅らせて、食後の急激な血糖上昇を抑える効果があるからとされています。
さらに、野菜の後にたんぱく質や脂質を摂取し糖質を最後に食べることで、血糖値を下げるインスリンの分泌を刺激するホルモン(インクレチン)の分泌が促進されることで食後の急激な血糖上昇を抑えると考えられています2）。
毎食必ず野菜をまず最初に食べるようにし、糖質を最後に食べるという順番を続けるだけで変わるのですから、さっそく試してみませんか？
参考文献
１）Kajiyama S, et al.: Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Res Clin Pract, 136: 78-84, 2018.
２）Kuwata H, et al.: Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia, 59:453-461, 2016.